II. L’entraînement: quelles orientations et quelles méthodes ?

Repousser les limites aérobie consiste à maintenir un effort d’endurance le plus longtemps possible: on parle alors d’endurance aérobie. L’organisme va fournir un ensemble d’adaptations en réponse à un épuisement systématique et répété (un principe très Darwinien en somme !). L’endurance aérobie permet d’accroître le débit cardiaque, la vascularisation, la coordination respiratoire et musculaire.

Comment faire ?

Développer la vitesse maximale aérobie est possible grâce à un travail spécifique régulier et planifié. L’intensité de travail doit osciller entre 90% et 110% de la VMA. Les exercices visent à améliorer la puissance du coureur « sa cylindrée ». La priorité absolue pour progresser reste l’intensité.
Plusieurs orientations sont préconisées à l’entraînement car il s’agit de d’augmenter simultanément le niveau de l’endurance aérobie et la vitesse maximale aérobie. Alterner les types d’exercices est important pour éviter la morosité et élargir les capacités d’ adaptation.

La méthode continue: Il s’agit de travailler en réduisant les pauses et en maintenant l’exercice jusqu’ à épuisement. L’exercice peut toutefois être découpé et répété.
La zone d’intensité fixée peut s’étendre de 80% à 95% de la VMA selon les objectifs.
Exemple: 3 répétitions de 10min à 90% de la VMA.

Le fartlek: C’est un travail qui trouve son origine chez les athlètes suédois et qui consiste à courir en intégrant des changements de rythme sans contraintes de temps ou de distance fixées à l’ avance. Le fartlek permet des successions d’accélérations (environ 90% de la VMA) suivies de phases de relâchement pour récupérer. L’exercice a l’avantage d’être ludique et varié. Il est basé sur les sensations et se pratique de préférence en pleine nature sur un terrain accidenté.
Exemple: 50 min de course en forêt avec dénivelé en intégrant une vingtaine d’accélérations d’environ une minute.

Les intermittents (VMA courte): Pour cette méthode il y a alternance entre les périodes de travail à intensité fixée (100-110% de la VMA) et les phases de récupération active à intensité plus basse. Pour développer la VMA le respect de l’intensité proche de la VMA est important. Les temps de récupération active sont inférieurs ou égaux aux temps de travail.
Exemple: 3 séries de 10 répétitions de 30s avec 30s de récupération. C’est le fameux 30/30.

Les fractionnés (VMA longue): Dans ce travail de développement de l’endurance en VMA la priorité est de maintenir une intensité relativement proche de la VMA en courant des séries à 90-100% de la VMA espacées par des délais de récupération. L’exercice est sensiblement identique à celui des intermittents mais la durée des phases est augmentée. Il s’agit de s’approcher des vitesses véritables pouvant être atteintes tout en réduisant les temps de récupération.
Exemple: 8 séries de 3min à 95% avec 1min de récupération entre chaque série.

La course de côte: Il s’agit de développer la VMA dans un exercice particulier où une chaîne musculaire spécifique est sollicitée. Les exercices peuvent être variés à l’infini (déclivité, distance, terrain…). Cependant les phases de travail et de récupération active existent sur le même modèle que les dans exercices précédents.

Quelle est ma VMA ?

Notons bien que le développement de la VMA dépend de très nombreux paramètres qui interviennent dans la fourniture et l’utilisation de l’oxygène. La plupart sont travaillés à l’entraînement.
De nombreuses méthodes de calcul de la VMA existent. Des applications simples offrent des estimations gratuites sur internet. Toutefois le test simple du demi-cooper est facilement réalisable, même seul. Partant du constat que la VMA peut être maintenue de 6 à 7 minutes, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA sera la vitesse moyenne réalisée sur ce test.
Exemple: 1500m parcouru en 6 minutes = 15 km/h de VMA.
Attention, pour être bien réalisé, il est nécessaire de bien connaître ses allures.

A mardi prochain pour la suite…