Fractionné du mercredi
Rendez-vous tous les mercredis soir à 20h30 :
- de septembre à début mai : à l’espace Jean Racine à Saint Rémy Les Chevreuse
- de mai à fin août : à la mare aux canards à Chevreuse
Plusieurs groupes de niveaux sont formés à chaque nouvelle séance selon le nombre de participants.
Retrouvez sur cette page le détail des programmes de fractionné de la semaine et des semaine précédente.
Bien sûr, vous participez à ce que vous pouvez/voulez et rien n’est obligatoire. On court pour le plaisir.
Remarque : Les entraînements de la semaine sont publiés chaque lundi matin.
Retrouver tous les entrainements passés et à venir
2024
| Vma courte 3 séries de 8 x(45 sec /30 sec) et 2 mn entre les séries (t=18') | 03/01/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
|---|---|---|---|
| Vma courte 2 séries de 12x(30 sec /30 sec) (t=12') - récup: 2 min entre les séries | 10/01/24 | Beauplan -St Rémy | 2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| séance expérimentale Groupe 5 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course | 10/01/24 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Vma courte 3 séries de 8x1 avec 2 mn de récup entre les séries (t=24') | 17/01/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 24/01/24 | Beauséjour -St Rémy | 2 fois 5 montées avec 2 accélérations progressives,(90-100%VMA),récup en descente |
| Travail d'allures 3 séries progressives de 4(1)-2(1)-1(1)-20 sec. footing-VMA-Survitesse | 31/01/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries, |
| Vma longue 4 séries de 5 min avec 2 mn de récup entre les séries (t=20') | 07/02/24 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1) | 14/02/24 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma courte 3 séries de 8x(1 min/ 30 sec.) et 2 mn de récup entre les séries (t=24') | 21/02/24 | Beauséjour | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8 x (45 sec /30 sec) et 2 mn de récup entre les séries (t=18') | 28/02/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Séance expérimentale Groupe 6 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') – Accompagnement en vélo ou en course | 28/02/24 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 06/03/24 | Beauséjour -St Rémy | 2 fois 5 montées avec 2 accélérations progressives,(90-100%VMA),récup en descente |
| Vma longue 5 séries de 4 min et 2 mn de récup. (Temps de travail : 20min) | 13/03/24 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 20/03/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20') | 27/03/24 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse -récup: 2 mn | 03/04/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4mn à 80 %(1)/2mn à 90%(1)/1mn à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 mn - Pour les débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1) | 10/04/24 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 mn et 2 mn - Pour les débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 17/04/24 | Beauséjour -St Rémy | 2 fois 5 montées avec 2 accélérations progressives,(90-100%VMA),récup en descente |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 -récup: 2 mn entre les séries - t=18mn | 24/04/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 mn entre les séries |
| Vma longue 1 série de 5x4 mn+éducatifs - cap t=20 mn | 01/05/24 | rdv :mare aux canards - Bassin de retenue | 1 série de 5x4 mn (80-90% VMA), récup 2 mn entre les séries - éducatifs = travail sur la foulée |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 mn -récup: 2 mn30 | 08/05/24 | Bois de Vossery et Méridon | 3 séries de 10 mn ,(85%VMA), récup: 2 mn30 |
| Vma courte 2 séries de 12x(1/45) -récup: 2 mn entre les séries - t=12mn | 15/05/24 | rdv :mare aux canards - Bassin de retenue | 2 séries de 12 fois: 1 mn avec récup. de 45s,(90-100%VMA), récup: 2 mn entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 - t=20min | 22/05/24 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 29/05/24 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min | 05/06/24 | rdv :mare aux canards - Bassin de retenue | série de 12 fois 1mn30 avec récup. de 45',(90%VMA) - éducatifs = travail sur la foulée |
| séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24') | 12/06/24 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24') |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) -récup: 2 mn entre les séries - t=20mn | 19/06/24 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 4 séries: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 mn entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) - récup: 2 mn entre les séries - t= 20mn | 26/06/24 | rdv :mare aux canards - Bassin de retenue | 4 séries de 5 fois 1mn avec récup. De 45s, (90-100%VMA), récup: 2 mn entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries | 03/07/24 | retenue d' eau | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 10/07/24 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte séance pyramidale avec récupération courte : 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 17/07/24 | Retenue d' eau | 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (récup 2mn) (t=20') | 24/07/24 | Bois de Vossery et Méridon | 1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma longue 1 série de 6x 3 min (récup 2mn) (t=18') | 31/07/24 | Bois de Vossery et Méridon | 1 série de 6 fois 3min,(85-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 4 séries | 07/08/24 | Retenue d' eau | 4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA) | 14/08/24 | Bois de Méridon | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 21/08/24 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma longue séance de Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) | 28/08/24 | dans les bois - Chevreuse | Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) |
| Footing de rentrée | 04/09/24 | St Rémy | Footing de rentrée |
| Vma longue 2 séries de 5x2 min (récup 1mn) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries | 11/09/24 | Beauplan - St Rémy | 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30) |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18'), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries | 18/09/24 | Beauplan - St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min | 25/09/24 | Beauplan - St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15) | 09/10/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min avec 2 mn de récupération (Temps de travail : 20min) | 16/10/24 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min | 23/10/24 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, |
| Groupe 1 et 2 : séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 23/10/24 | Beauplan -St Rémy | séance Fractionné en aveugle |
| Travail d'allures progressives en "Tobogan" en 3 blocs : (4-2-1-20') 2 mn de récup +(20'-1-2-4) 2 mn de récup +(4-2-1-20') footing-VMA-Survitesse | 30/10/24 | Beauplan -St Rémy | "Tobogan" :1 série selon 3 blocs : (4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) avec 2 mn de récup+(20s à 110%(1)/1min à 100 % (1)/2min à 90%(1)/4min à 80 %) avec 2 mn de récup +(4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) + |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 06/11/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 13/11/24 | La guiterie-St Remy | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue séance pyramidale de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min | 20/11/24 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma 3 séries de 6x1'30 min (45 sec récup) et 2 mn de récup entre les séries (t=27') | 27/11/24 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 6 fois 1'30 min(45) (80-85%VMA), récup: 2 min entre les séries, |
| Vma courte séance pyramidale de 4 séries de (30(30)/1(30)/2(1)/1(30)/30(30)) (t=20') | 04/12/24 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Groupe 3 : séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 04/12/24 | Beauplan -St Rémy | séance fractionné en aveugle |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min , débutants: 1 série de 3x8 min | 11/12/24 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3x10 min ,(85%VMA), avec récup. de 2 min30, débutants: 1 série de 3x8 min |
| Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16') | 18/12/24 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 25/12/24 | La guiterie-St Remy | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
2023
| Vma courte 3 séries de 8 x(45 sec /30 sec) et 2 mn entre les séries (t=18') | 04/01/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 11/01/23 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte 3 séries de 8x1 avec 2 mn de récup entre les séries (t=24') | 18/01/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 2 séries de 12x(30 sec /30 sec) (t=12') | 25/01/23 | Beauplan -St Rémy | 2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Séance expérimentale Groupe 5 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course | 25/01/23 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Travail d'allures 3 séries progressives de 4(1)-2(1)-1(1)-20 sec. footing-VMA-Survitesse | 01/02/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries, |
| Vma longue 4 séries de 5 min avec 2 mn de récup entre les séries (t=20') | 08/02/23 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1) | 15/02/23 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 22/02/23 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte 3 séries de 8 x (45 sec /30 sec) et 2 mn de récup entre les séries (t=18') | 01/03/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Séance expérimentale Groupe 6 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course | 01/03/23 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Vma courte 3 séries de 8x(1 min/ 30 sec.) et 2 mn de récup entre les séries (t=24') | 08/03/23 | Beauséjour | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min et 2 mn de récup. (Temps de travail : 20min) | 15/03/23 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20') | 22/03/23 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 29/03/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 05/04/23 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min | 12/04/23 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 19/04/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min | 26/04/23 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance Tobbogan de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) et pour les débutants : 3(1)/5(2)/3(1) | 03/05/23 | Bois de Vossery et Méridon | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-3(1)-5(2) ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 10/05/23 | Bois de Vossery et Méridon | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 17/05/23 | Bois de Vossery OU Méridon | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo ou en course | 24/05/23 | Bois de Vossery OU Méridon | séance fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') |
| Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min | 31/05/23 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min | 07/06/23 | rdv :mare aux canards - Bassin de retenue | série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24') | 14/06/23 | Bois de Vossery OU Méridon | séance de Fartlek sur temps et distance (t=20' à 24') |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min | 21/06/23 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 4 séries: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 28/06/23 | Bois de Vossery OU Méridon OU Claireau | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries | 05/07/23 | retenue d' eau | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte séance pyramidale avec récupération courte : 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 12/07/23 | Retenue d' eau | 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (récup 2mn) (t=20') | 19/07/23 | Bois de Vossery et Méridon | 1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma longue 1 série de 6x 3 min (récup 2mn) (t=18') | 26/07/23 | Bois de Vossery et Méridon | 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 4 séries | 02/08/23 | Retenue d' eau | 4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 09/08/23 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA) | 16/08/23 | Bois de Méridon | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18'), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries - débutants: 2 séries de 6 fois | 23/08/23 | Retenue d'eau | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois |
| Vma longue séance de Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) | 30/08/23 | dans les bois - Chevreuse | Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) |
| Footing de rentrée | 06/09/23 | Beauplan-St Remy | Footing de rentrée |
| Vma longue 2 séries de 5x2 min (récup 1mn) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries | 13/09/23 | Beauplan-St Remy | 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30) |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 20/09/23 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min - débutants: 3(1)/5(2)/3(1) | 27/09/23 | Beauplan-St Remy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 04/10/2023 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18') | 11/10/2023 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2 |
| séance surprise Groupe 1 et 2 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 11/10/2023 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Vma 3 séries de 6x1'30 min (45 sec récup) et 2 mn de récup entre les séries (t=27') | 18/10/2023 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 6 fois 1'30 min(45) (80%VMA), récup: 2 min entre les séries, |
| Travail d'allures progressives en "Tobogan": (4-2-1-20') 2 mn de récup +(20'-1-2-4) 2 mn de récup +(4-2-1-20') footing-VMA-Survitesse | 25/10/2023 | Beauplan -St Rémy | série selon 3 blocs : (4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) avec 2 mn de récup+(20s à 110%(1)/1min à 100 % (1)/2min à 90%(1)/4min à 80 %) avec 2 mn de récup +(4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 01/11/2023 | Côte Beauséjour | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16') | 08/11/2023 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18') | 15/11/2023 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 6 fois 3 min avec 1 min de récupération (90%VMA), |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 22/11/2023 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| séance surprise Groupe 3 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 22/11/2023 | Beauplan -St Rémy | séance test |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min ,débutants: 1 série de 3x8 min | 29/11/2023 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3x10 min ,(85%VMA), avec récup. de 2 min30, débutants: 1 série de 3x8 min |
| Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19') | 06/12/2023 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 13/12/2023 | Côte Beauséjour | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15) | 20/12/2023 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min) | 27/12/2023 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
2022
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24') | 05/01/22 | Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 12/01/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%, récup: 2 min entre les séries, |
| Vma longue 4 séries de 5 min (t=20') | 19/01/22 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12') | 26/01/22 | Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse | 2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 02/02/22 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 09/02/22 | Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 | 16/02/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3 |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12') | 23/02/22 | Piste Cyclabe -St Rémy - Chevreuse | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20') | 02/03/22 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 09/03/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 16/03/22 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24') | 23/03/22 | Beauséjour | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min | 06/04/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min | 13/04/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min | 20/04/22 | Bois | 4 séries: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 27/04/22 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 04/05/22 | Bois de Vossery et Méridon | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 11/05/22 | Bois du Claireau | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma courte 2 séries de 12x(1/45) t=12min | 18/05/22 | Bois de Méridon | 2 séries de 12 fois: 1(récup: 45s),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min | 25/05/22 | Allées bois du Claireau | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) t=20min | 01/06/22 | Chevreuse | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 08/06/22 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 t=8min | 15/06/22 | Retenue d'eau | 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min | 22/06/22 | Retenue d'eau | série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma longue 1 série de 6x 3 min (2mn) (t=18') | 06/07/22 | Bois de Vossery | 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 13/07/22 | Retenue d' eau | 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (2mn) (t=20') | 20/07/22 | Bois | 1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 27/07/22 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 4 séries | 03/08/22 | Retenue d' eau | 4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA) | 10/08/22 | Bois de Méridon | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma longue séance de Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) | 17/08/22 | dans les bois - Chevreuse | Fartleck avec des accélérations sur 2 mn et récupération libre mais inférieure à 5 mn (à répeter 6 fois) |
| Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries | 24/08/22 | retenue d' eau | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Footing de rentrée | 31/08/22 | Chevreuse | footing |
| Vma courte 2 séries de 8x1min(30s) (t=16'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries | 07/09/22 | Beauplan | 2 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois |
| Vma longue 2 séries de 5x2 min (1mn) (t=20'), avec 2 mn de récupération entre les 2 séries | 14/09/22 | Beauplan | 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30) |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18'), avec 2 mn de récupération entre les 3 séries - débutants: 2 séries de 6 fois | 21/09/22 | Beauplan | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois |
| Vma longue séance pyramidale avec 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min - débutants: 3(1)/5(2)/3(1) | 28/09/22 | Beauplan | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 05/10/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18') | 12/10/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 2(1)-4(2)-6(2)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2 |
| Séance expérimentale Groupe 3 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 12/10/22 | Beauplan -St Rémy | séance test Groupe 3 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 19/10/22 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 26/10/22 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24'), débutants: 2 séries de 8 fois 1min | 02/11/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 8 fois 1min |
| Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18') | 09/11/22 | Beauplan -St Rémy | 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16') | 16/11/22 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20') | 23/11/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Séance expérimentale Groupe 4 - séance de fractionné à l'aveugle sur temps et distance (t=20' à 24') - Accompagnement en vélo | 23/11/22 | Beauplan -St Rémy | séance test Groupe 4 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 30/11/22 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19') | 02/11/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail d'allures progressives en "Tobogan": (4-2-1-20')+(20'-1-2-4)+(4-2-1-20') footing-VMA-Survitesse | 07/12/22 | Beauplan -St Rémy | Tobogan" :1 série selon 3 blocs : (4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%)+(20s à 110%(1)/1min à 100 % (1)/2min à 90%(1)/4min à 80 %) +(4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110%) + |
| Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15) | 14/12/22 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min) | 21/12/22 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min ,débutants: 1 série de 3x8 min | 28/12/22 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3x10 min ,(85%VMA), avec récup. de 2 min30, débutants: 1 série de 3x8 min |
2021
| Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12') | 13/01/21 | Beauplan -St Rémy | 2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 4 séries de 5 min (t=20') | 20/01/21 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24') | 27/01/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 03/02/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 10/02/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 17/02/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20') | 24/02/21 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24') | 03/03/21 | Beauplan -St Rémy | 1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12') | 10/03/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 17/03/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24') | 24/03/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min) | 31/03/21 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 t=18min | 07/04/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8fois: 45s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 5x4 min+éducatifs cap t=20min | 14/04/21 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 5x4 min (80-90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) t=20min | 21/04/21 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 8fois: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 28/04/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) t=20min | 05/05/21 | Bois de Méridon | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 1/2/4/6/4/2/1 t=20min | 12/05/21 | Bois de Méridon | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma courte 2 séries de 12x(30/30) t=12min | 19/05/21 | Bois de Méridon | 3 séries de 10 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 26/05/21 | Bois de Méridon | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma longue séance de train 1 série de 3x10 min | 02/06/21 | Bois de Méridon | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 09/06/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 20/30 t=8min | 16/06/21 | Bois de Méridon | 3 séries de 8 fois: 20s (30),(105%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 t=24min | 23/06/21 | Bois de Méridon | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma 1 série de 12x1'30+éducatifs cap t=18min | 30/06/21 | Bois de Méridon | série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma longue 1 série de 6x 3 min (2mn) (t=18') | 07/07/21 | Bois de Vossery | 1 série de 6 fois 3 min,(85-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 14/07/21 | Retenue d' eau | 4 séries de: 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 21/07/21 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma longue 1 série de 4 fois 5 min (2mn) (t=20') | 28/07/21 | Bois du Claireau | 1 série de 4 fois 5 min,(80%-90%VMA), récup: 2 min |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/30) (t=20') | 04/08/21 | Retenue d' eau | 4 séries de 5 fois 1min (récup:30s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18') | 11/08/21 | Bois de Méridon | 1 série de 2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma longue séance de train 3 séries de 10 min (2mn30) (t=30') | 18/08/21 | Bois du Claireau | 3 séries de 10 min ,(85%VMA), récup: 2 min30 entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8x(30/30) (t=12min) | 25/08/21 | retenue d' eau | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte 2 séries de 5 montées | 01/09/21 | Chevreuse | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, avec travail de la position et utilsation des bras, récup sur le plat et descente |
| Vma courte 2 séries de 8x1min(30s) (t=16') | 08/09/21 | retenue d' eau | 2 séries de 8 fois 1 min(30) (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois |
| Vma longue 2 séries de 5x2 min (1mn) (t=20') | 15/09/21 | Allées bois du Claireau | 2 séries de 5 fois 2 min (1),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants:2x(5x1min30) |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 22/09/21 | Retenue d'eau | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(90%VMA), récup: 2 min entre les séries, débutants: 2 séries de 6 fois |
| Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=24') | 29/09/21 | Bois de Méridon | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3(1)/5(2)/3(1) |
| Vma courte 1 série de 10x2 mn (1mn) (t=20') | 06/10/21 | retenue d'eau | série de 10 fois 2min(1),(90%VMA), récup: 1 mn, débutants:1 série de 8x1min30 |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 13/10/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 2/4/6/4/2 (t=18') | 20/10/21 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 2(1)-4(2)-6(4)-4(2)-2 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 2/4/2 |
| Vma courte 1 série de 12x1'30 (t=18')ou prépa test VMA | 27/10/21 | Beauplan -St Rémy | série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30 |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 03/11/21 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de : 30 (30)-1(30)-2(1)-1(30)-30(30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 10/11/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18') | 17/11/21 | Beauplan -St Rémy | 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16') | 24/11/21 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20') | 01/12/21 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 08/12/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19') | 15/12/21 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 22/12/21 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15) | 29/12/21 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
2020
| VMA courte | 13/05/20 | Sur du plat | 3 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries |
|---|---|---|---|
| VMA Longue | 20/05/20 | Sur du plat | 3 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries |
| Travail d’allures | 27/05/20 | Sur du plat | 3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries |
| VMA courte | 03/06/20 | Sur du plat | 3 séries de 5 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries |
| VMA Longue | 10/06/20 | Sur du plat | 2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 17/06/20 | Il faut que ça monte | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse |
| Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 | 24/06/20 | Sur du plat | 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min |
| VMA courte | 01/07/20 | Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses | 4 séries de 6 fois 30"/(20") à 100 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries |
| VMA Longue | 08/07/20 | Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses | 4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries |
| Travail d’allures | 15/07/20 | Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses | 3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries |
| VMA courte | 22/07/20 | Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses | 3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries |
| VMA Longue | 29/07/20 | Sur du plat ou voir dans le fichier inscription sorties courses | 2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 05/08/20 | à définir avec l’animateur | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 4 séries de 5 min (t=20') | 12/08/20 | à définir avec l’animateur | 4 séries de 5 min (85% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma longue 1 série de 6 fois 4 min (t=24') | 19/08/20 | à définir avec l’animateur | 1 séries de 6 fois 4 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 5x(1/45) (t=20') | 26/08/20 | à définir avec l’animateur | 4 séries de 5 fois 1min (récup:45s), (90-100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 02/09/20 | à définir avec l’animateur | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma courte 2 séries de 12x(30/30) (t=12') | 09/09/20 | Beauplan -St Rémy | 2 séries de 12 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8x1 min (t=24') | 16/09/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois 1 min(30) (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue 5 séries de 4 min (Temps de travail : 20min) | 23/09/20 | Beauplan -St Rémy | 5 séries de 4 min (90% VMA), récup 2 min entre les séries |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 (t=12') | 30/09/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| titre | date_seance | lieu_seance | seance |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 30/09/20 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue 3 séries de 3x2 min/1min (t=18') | 07/10/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 3x2 min (95% VMA), récup 1 min et 2min entre les séries |
| Vma courte 3 séries de 8 fois 45/30 (t=18') | 14/10/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale 3/5/8/5/3 (t=18') | 21/10/20 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 3(1)-5(2)-8(2)-5(2)-3 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min, débutants: 3/5/3 |
| Vma courte 1 série de 12x1'30 (t=18')ou prépa test VMA | 28/10/20 | Beauplan -St Rémy | série de 12 fois 1min30(45'),(90%VMA), récup: 45s, débutants:1 série de 8x1min30 |
| Vma courte séance pyramidale 4x(30/1/2/1/30) (t=20') | 04/11/20 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 30"(30")-1'(30")-2'(1')-1'(30")-30"(30") à 100% VMA, récup: 2 min entre les séries |
| Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h30 | 07/11/20 | Chevreuse - Piste | Exercices de Foulées |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 11/11/20 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Vma longue 1 série de 6 fois 3 min (t=18') | 18/11/20 | Beauplan -St Rémy | 1 séries de 6 fois 3 min,(90%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma courte 4 séries de 4x(1/45) (t=16') | 25/11/20 | Beauplan -St Rémy | 4 séries de 4 fois 1min (récup:45s), (100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 (t=20') | 02/12/20 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 09/12/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 (t=19') | 16/12/20 | Beauplan -St Rémy | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 23/12/20 | La Guiterie | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),récup plat, descente en survitesse |
| Travail Techniques Foulées par groupe de 10-12 personnes - 1h15 à 1h30 | 26/12/20 | Chevreuse - Piste | Exercices de Foulées |
| Vma courte 3 séries de 7x(45/30) (t=15'15) | 30/12/20 | Beauplan -St Rémy | 3 séries de 7 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
2019
| type | date | lieu | séance |
|---|---|---|---|
| VMA courte | 02/10/19 | Beauplan | 4 séries de 6 fois 30"/(20") à 110 % de VMA et une récupération de 2 min entre les séries |
| Travail d’allures | 16/10/19 | Beauplan | 3 séries de : (2’ à 65%-R=1’)(2’ à 70%-R=1’)(2’ à 80%-R=30’’)(1’ à 100%-R=30’’)(20’’ à 110%-R=30’’) / R=2’’ entre les séries |
| VMA courte | 23/10/19 | Beauplan | 3 séries de 7 fois 1'(30") à 90-100% de VMA avec une récupération de 2 min entre les séries |
| VMA Longue | 09/10/19 | Beauplan | 4 fois 5 min à 85 % VMA avec une récupération de 2min30 entre les séries |
| VMA Longue | 30/10/19 | Beauplan | 2 séries de 5 fois 2'/1' à 90% de VMA avec une récupération de 2' entre les séries |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 06/11/19 | Beauplan | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse |
| Vma longue séance pyramidale:1/2/4/6/4/2/1 | 13/11/19 | Beauplan | 1 série de 1(1)-2(1)-4(1)-6(2)-4(1)-2(1)-1(1) ,(85%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Vma courte 3 séries de 8x(45/30) | 20/11/19 | Beauplan | 3 séries de 8 fois: 45s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Travail d'allures 3 séries progressives: (4-2-1-20')footing-VMA-Survitesse | 27/11/19 | Beauplan | 3 séries de 4min à 80 %(1)/2min à 90%(1)/1min à 100 % (1) 20s à 110% |
| Vma longue séance pyramidale 1/3/4/5/4/3/1 | 04/12/19 | Beauplan | 1 série de 1(1)-3(1)-4(2)-5(2)-4(2)-3(1)-1 ,(80%-90%VMA), récup: 1 et 2 min |
| Travail de côte et survitesse 2 séries de 5 montées | 11/12/19 | Beauplan | 2 séries de 5 fois la montée,(90-100%VMA),et relance sur le plat sur 50 métres, récup sur le plat et descente en survitesse |
| Vma courte vitesse 3 séries de 8 fois 30/30 | 18/12/19 | Beauplan | 3 séries de 8 fois: 30s (30),(100%VMA), récup: 2 min entre les séries |
| Fartleck et travail d'appuis pour coureurs groupe 1 et 2 | 25/12/19 | Beauplan | Fartleck : Temps total d'accélérations : 15minutes ou Deux séries de 10min avec 3min de récup pour les autres mini |