Le mot du coach : « Parce que mieux comprendre, c’est mieux courir » – partie 4/4

22 Oct, 2013 | Conseils

IV. Conseils en vrac

Pouvoir courir est un grand privilège, soyez fier des efforts accomplis.
Pour tirer la plus grande satisfaction de votre année sportive voici enfin quelques recommandations:

  • Courez entre amis: au CIVC, on court entre amis et c’est toujours encourageant de partager des moments sportifs et festifs, d’échanger à propos de son expérience et de ses pratiques.
  • Soyez enthousiaste: pensez à la sensation de bien être que procure la course à pied.
  • Constatez vos progrès et établissez vos propres objectifs à la hauteur de vos capacités.
  • Attaquez-vous à de nouvelles expériences de course (cross, raid, trail, orientation…)
  • Diversifiez vos séances: combinez les exercices (footing, fartlek, endurance…) et variez vos circuits (route, sentiers, sous-bois, côte…)
  • Engagez-vous sur quelques compétitions: s’inscrire à des courses permet de prendre de l’assurance et d’apprendre à gérer son stress. La compétition permet aussi de mieux s’évaluer en se mesurant aux autres coureurs.
  • Restez vous-mêmes: pratiquez la course comme vous le souhaitez et surtout comme vous le sentez. C’est un loisir qui ouvre de grands espaces de liberté, ne vous laissez pas enfermer par la morosité, des théories improbables ou des objectifs inatteignables.
  • Au CIVC on court comme on aime.

Le mot du coach : « Parce que mieux comprendre, c’est mieux courir » – partie 2/4

8 Oct, 2013 | Conseils

II. L’entraînement: quelles orientations et quelles méthodes ?

Repousser les limites aérobie consiste à maintenir un effort d’endurance le plus longtemps possible: on parle alors d’endurance aérobie. L’organisme va fournir un ensemble d’adaptations en réponse à un épuisement systématique et répété (un principe très Darwinien en somme !). L’endurance aérobie permet d’accroître le débit cardiaque, la vascularisation, la coordination respiratoire et musculaire.

Comment faire ?

Développer la vitesse maximale aérobie est possible grâce à un travail spécifique régulier et planifié. L’intensité de travail doit osciller entre 90% et 110% de la VMA. Les exercices visent à améliorer la puissance du coureur « sa cylindrée ». La priorité absolue pour progresser reste l’intensité.
Plusieurs orientations sont préconisées à l’entraînement car il s’agit de d’augmenter simultanément le niveau de l’endurance aérobie et la vitesse maximale aérobie. Alterner les types d’exercices est important pour éviter la morosité et élargir les capacités d’ adaptation.

La méthode continue: Il s’agit de travailler en réduisant les pauses et en maintenant l’exercice jusqu’ à épuisement. L’exercice peut toutefois être découpé et répété.
La zone d’intensité fixée peut s’étendre de 80% à 95% de la VMA selon les objectifs.
Exemple: 3 répétitions de 10min à 90% de la VMA.

Le fartlek: C’est un travail qui trouve son origine chez les athlètes suédois et qui consiste à courir en intégrant des changements de rythme sans contraintes de temps ou de distance fixées à l’ avance. Le fartlek permet des successions d’accélérations (environ 90% de la VMA) suivies de phases de relâchement pour récupérer. L’exercice a l’avantage d’être ludique et varié. Il est basé sur les sensations et se pratique de préférence en pleine nature sur un terrain accidenté.
Exemple: 50 min de course en forêt avec dénivelé en intégrant une vingtaine d’accélérations d’environ une minute.

Les intermittents (VMA courte): Pour cette méthode il y a alternance entre les périodes de travail à intensité fixée (100-110% de la VMA) et les phases de récupération active à intensité plus basse. Pour développer la VMA le respect de l’intensité proche de la VMA est important. Les temps de récupération active sont inférieurs ou égaux aux temps de travail.
Exemple: 3 séries de 10 répétitions de 30s avec 30s de récupération. C’est le fameux 30/30.

Les fractionnés (VMA longue): Dans ce travail de développement de l’endurance en VMA la priorité est de maintenir une intensité relativement proche de la VMA en courant des séries à 90-100% de la VMA espacées par des délais de récupération. L’exercice est sensiblement identique à celui des intermittents mais la durée des phases est augmentée. Il s’agit de s’approcher des vitesses véritables pouvant être atteintes tout en réduisant les temps de récupération.
Exemple: 8 séries de 3min à 95% avec 1min de récupération entre chaque série.

La course de côte: Il s’agit de développer la VMA dans un exercice particulier où une chaîne musculaire spécifique est sollicitée. Les exercices peuvent être variés à l’infini (déclivité, distance, terrain…). Cependant les phases de travail et de récupération active existent sur le même modèle que les dans exercices précédents.

Quelle est ma VMA ?

Notons bien que le développement de la VMA dépend de très nombreux paramètres qui interviennent dans la fourniture et l’utilisation de l’oxygène. La plupart sont travaillés à l’entraînement.
De nombreuses méthodes de calcul de la VMA existent. Des applications simples offrent des estimations gratuites sur internet. Toutefois le test simple du demi-cooper est facilement réalisable, même seul. Partant du constat que la VMA peut être maintenue de 6 à 7 minutes, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA sera la vitesse moyenne réalisée sur ce test.
Exemple: 1500m parcouru en 6 minutes = 15 km/h de VMA.
Attention, pour être bien réalisé, il est nécessaire de bien connaître ses allures.

A mardi prochain pour la suite…

Le mot du coach : “Parce que mieux comprendre, c’est mieux courir” – partie 1/4

1 Oct, 2013 | Conseils

I. Métabolisme musculaire et VMA ?

Pour être efficace et produire un effort, nos muscles ont besoin d’énergie.
Il existe trois filières différentes qui assurent la fourniture d’énergie aux cellules musculaires. Ces trois processus sont exploités dans des proportions très différentes selon l’activité pratiquée et l’intensité requise.
– La filière anaérobie alactique: c’est un mode de fonctionnement du muscle sans apport d’oxygène et sans production d’acide lactique.
En général la quantité d’énergie produite est très importante et s’effectue dans un très court laps de temps (inférieur à 30s). C’est par exemple la filière sollicitée par l’athlète lanceur de poids.
– La filière anaérobie lactique: ce deuxième métabolisme permet d’utiliser le glycogène (glucose) sans apport d’oxygène. Cette réaction provoque la production d’acide lactique qui
s’accumule jusqu’à la réduction voire le blocage du rendement musculaire (système de sécurité). L’énergie produite est importante et utilisable plus longuement; 1 à 3 minutes. Les douleurs musculaires, les tremblements et les sensations de brûlure (acidose) sont difficiles à supporter. Les athlètes coureurs de 400m, 800m, 1500m, les nageurs de 100m, 200m, cherchent à améliorer la tolérance du muscle à l’accumulation d’acide lactique dans ce type d’effort.
– La filière aérobie: Pour nous, les coureurs de fond c’est la filière prédominante sur les deux autres.
Ce processus utilise l’oxygène en continu pour transformer l’énergie. Le coureur à pied a donc tout intérêt à développer au maximum la quantité d’oxygène utilisable (VO2max).
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse atteinte par le coureur lorsque son organisme est à son niveau maximum de consommation d’oxygène (VO2max).
La VMA est donc une indication précise qui détermine les intensités de travail lors des entraînements. C’est une limite que chaque sportif peut repousser grâce à l’entraînement.

Cependant la VMA est dépendante de nombreux autres paramètres: la fréquence et le débit cardiaque, la vascularisation (nombre de capillaires dans les muscles), les débits expiratoires et inspiratoires, le niveau d’oxydation cellulaire qui limite la consommation d’oxygène par les cellules, la coordination et la maîtrise optimisée du geste sportif ainsi que la charge pondérale. Une grande maîtrise du geste permet aussi d’obtenir une amélioration des résultats.

A mardi prochain pour la suite…