Renforcement Musculaire Home-made
Les vacances scolaires et mon absence me contraignent à annuler la séance de gym de ce vendredi 8 Mars.
Toutefois, afin de satisfaire votre motivation sans relâche je vous ai concocté une petite séance à faire à la maison ! so…. no excuse !
Et le tout en musique !
A noter que mes illustrations me représente, mais toute cette séance est adaptée aussi bien aux hommes qu’aux femmes!
C’est PARTYYY !
Echauffement (10 minutes)
Don’t stop me now , QUEEN
One day, BAKERMAT
Uptown Girl, BILLIE JOEL
4 Options d’échauffement:
- Corde à sauter (dessin)
- Step (dessin)
- Vélo d’appartement:
- Petit footing
Exercices
– Eye of the Tiger, SURVIVOR
– We don’t need another Hero, TINA TURNER
– Tamacun, RODRIGO Y GABRIELA
– No man no cry, JIMMY SAX
-……
CUISSES (10/15 minutes)
- Variations de Squat
Ici, on joue sur l’écart entre les pieds et le rythme de la montée et de la descente.
3 écarts différents, 3 séries.
Les écarts :
1 er écart, pieds joints
2ème écart, pied largeur du bassin
3 ème écart , plus large que les épaules, les pieds en canard, les genoux bien ouverts.
Les séries
1 série = 3* 8 grandes /10’/8 petits
8 montée-descentes complètes et lentes ; à la 8 descente bloquer en bas, rester immobile 10 secondes puis effectuer 10 tout petits mouvements en bas avant de remontée complètement et reprendre avec les 8 grandes montées-descentes.
Entre chaque série, challenge yourself avec la chaise !
Au gymnase je commence souvent par 1 minute de chaise, pour finir entre 2 minutes 30 voir 3 minutes. Chez vous essayer de faire aussi longtemps que vous le pouvez, en musique, en ajoutant ou non du poids sur vos cuisses (un dictionnaire, un enfant, un compagnon, une plume …) en décollant un talon puis l’autre, puis les deux, enfin en dé »collant une jambe, puis l’autre, puis les deux ??!! 😀
Vous pouvez vous offrir une 4ème série de squat en mélangeant tout , librement, au grés de vos envies. Série à composer comme une musique !
LES ABDOS
Différents exercices alternés par des vos défis planches !
- Dans un premier temps, réalisez la planche « basse ».
Au sol, les pieds ne sont pas trop serrés, pas trop écartés, les avants bras sont au sol, les mains sont posées bien à plat écart des épaules, la tête fière comme celle d’un Sphinx (vous ne regardez pas votre ventre quoi !).
On décolle le bassin et le corps forme une ligne depuis les épaules jusqu’aux talons, en passant le bassin. On veille toutefois à ce que le bassin ne soit pas trop bas, ni trop haut .
Le nombril est rentré, on serre également les fessiers, la position des mains, à plat et bien écartées, créé également un gainage au niveau des épaules. ICI TOUT LE CORPS EST E N EVEIL !
Votre chrono est d’au moins 30 secondes, puis vous augmentez. Vous avez le droit de poser 3 secondes de suite, PAS PLUS, vos genoux. Vous les relevez si tôt l es 3 secondes passées. Quand vous aurez eu besoin de poser 3 fois vos genoux, arrêtez vous, vous serez arrivé à votre chrono « de travail » (notez le et renseignez le moi, ça me permettra d’établir une moyenne sur laquelle me baser).
- Après votre première série de planche vient le premier exercice, le pédalo.
Veillez à bien rentrer votre nombril, j’insiste sur chaque exercice mais c’est important pour travailler vos muscles profonds et pour ne pas vous fabriquez une couche superficielle d’abdos au dessus du bide à bière, ou du petit gras de l’hiver.
On prête également attention à lombaires, bien collées au sol, quand les jambes sont à l’équerre mais aussi quand vous descendez vos jambes ; dès lors qu’ils se décollent cela signifie que la jambe est trop basse. On écoute sont corps, on s’adapte, le but n’est pas d’aller le plus bas possible, le but est de renforcer vos abdos sans vous créer de douleurs au dos. Donc on y va mollo, on se respecte J
Première série de pédalo,
On s’allonge au sol, les jambes à l’équerre, on descend la jambe droite en rentrant son ventre, en expirant, tranquillement. On la remonte, on inspire, et on descend la jambe gauche.
Le rythme est d’abord très lent, vous accélérez progressivement, il faut toujours garder le mouvement sous contrôle et surveiller la position de ses lombaires.
Le nombre de répétitions ne tient qu’à vous ..
La deuxième série de pédalo,
La position de départ est la même, cette fois-ci les deux jambes descendent et remontent ensemble.
Le rythme est cool raoul, vous pouvez protéger votre dos en plaçant vos mains sous vos fesses.
Réalisez au moins 10 montées-descentes.
- Pédalo terminé, on vient à la planche « haute »
Les mains au sol écart des épaules, le regard vers le mur, en tout cas pas vers votre petit bidon qui ne pendouille pas n’est ce pas !
Les pieds écart du bassin, on forme une jolie ligne des épaules, au bassin, jusqu’aux talons. Bien gainé, le ventre est rentré, les fesses serrées.
Le principe du chrono est le même que celui de la planche « basse ».
- Après la planche haute vient le Crunch (1+2)
Lombaires plaqués au sol, nombril contre la colonne vertébrale, yes you can !
L’exercice commence par de petit mouvement de haut en bas. Les mains peuvent venir soulager la nuque, à conditions qu’elles n’exercent aucune pression sur les cervicales et que les coudes soient bien ouverts, il ne faut pas être tout recroquevillé pour se centrer vraiment sur les muscles profonds.
Réalisez le crunch 10 mouvements , 10 secondes bloquées en haut, monter encore un peu plus haut, bloquer 3 secondes , et redescendre.
Respirez.
Reprenez. 3 ou 4 fois c’est bien .
- Ensuite réalisez le Twist Crunch (1+3)
Lombaires plaqués au sol, la main droite vient derrière la nuque, le coude est bien en ouverture.
On remonte en se tournant de façon à ce que la main gauche vienne chercher le genou droit.
La main droite n’exerce aucune pression sur la nuque, elle n’est là que pour soulager le poids de la tête .
10 montées à droite, 10 secondes bloquée en haut. Revenir à plat.
Recommencez 3 fois puis changer de côté.
- C’est l’heure de la Planche Evolutive !
On se tient 15 secondes en planche basse, on pousse sur ses mains et on vient en position de planche haute en enchainant sans pause 15 secondes.
Si vous avez envie de titiller un peu vos muscles et votre mental d’acier, repasser en position planche basse sans pause, 15 secondes, pour remonter encore en planche haute.
Le chrono c’est au moins 15’’basse/15’’haute.
LES FESSIERS
- Le pont
Position de départ, dos au sol, jambe pliées, pieds au sol, les bras restent tranquillement le long du corps.
Pour commencer, on décolle le bassin du sol pour former une ligne qui se dessine depuis les épaules jusqu’aux genoux en alignant aussi le bassin.
La première série est quasi statique.
Le bassin décollé, on force au maximum la contraction des fessiers. On reste 10 secondes en pinçant VRAIMENT les fesses. Puis on essaye de monter plus haut le bassin, de serrer plus fort les fessiers et de tenir 10 secondes encore. Un peu plus haut encore …. Et on relâche.
Surtout, on n’oublie pas sa respiration. On pince les fessiers, on rentre le nombril mais on souffle doucement par la bouche, on inspire tranquillement par le nez. C’est statique, c’est profond, on se concentre sur son corps.
La deuxième série de pont est dynamique,
On revient à la position de départ au sol puis on décolle le bassin pour former la ligne « épaules-bassin-talons et serrer son petit cucul.
On monte et on descend 10 fois, on bloque 10 secondes le plus hauuuut possible et reprend 10 répétitions de montées et de descentes. On fait ça 3 fois.
La troisième série de pont est dynamique aussi, avec une difficulté de plus.
Quand on a le bassin décollé, les fessiers pincés, le nombril rentré, on décolle le pied droit. Le genou droit est à la même hauteur que le genou gauche, la jambe droite est tendue, les deux cuisses sont parallèle (c’est important de respecter ces consignes pour que le bassin reste dans le bon axe de travail).
On répète 10 montées-descentes sur la jambe droite, on bloque 10 secondes en haut et on change SANS PAUSE la jambe. Pied droit au sol, jambe gauche tendue, les cuisses parallèles, les deux genoux à la même hauteur.
Même nombre de répétition pour équilibrer tout ça.
- Le chien
A quatre pattes, les dos bien droit, le nombril rentré, les mains écart des épaules.
On fait les 4 mouvements sur une seule jambe.
On s’étire à la fin du 4ème mouvement de la première jambe en s’asseyant sur ses talons et en étirant les bras les plus loin possible, la tête posée sur les cuisses…. Puis on passe à la seconde jambe.
1er mouvement,
La jambe de travail est pliée et monte latéralement.
Attention, le bassin doit rester face au tapis, si on se déhanche trop cela signifie qu’on monte trop haut ! on ne va pas trop vite non plus pour ne pas créer de cambrure dans le dos.
On monte lentement, pas trop haut, on contracte les fessiers, toujours, et bien sûr le nombril est rentré.
Répétez 10 fois la montée, bloquez, et faites de tout petits mouvements en haut . répétez 3 fois .
2ème mouvement,
La jambe est pliée, elle vient légèrement vers le buste puis se tend derrière , pour être parallèle au sol et former une belle ligne « épaule-fesses-talons ».
Répétez 20 à 30 fois.
3ème mouvement,
La jambe forme toujours une belle ligne « épaule-fesses-talons » et elle vient se plier au dessus. (cf le dessin 😉 ) . Répétez 20 à 30 fois.
4ème mouvement,
Votre jambe de travail est pliée vers le haut, vous poussez votre talon vers le plafond,on monte en descend attention le genou ne descend pas trop bas, le bassin reste face au sol, et on oublie que le nombril est toujours caché dans la colone vertébrale !
20 à 30 répètes et venez vous étirez.
Passez à la deuxième jambe pour avoir un joli petit cul rebondi bien équilibré !
ETIREMENTS
Respirez, calmez votre rythme cardiaque et étirez-vous comme vous le souhaitez, sans douleur, toujours à l’écoute des limites de son corps…
Coach So-so , au plaisir de vous retrouver la semaine prochaine.
N’hésitez à me contacter pour tout retour ou autre demande.
(Instagram Sophie Briand, sofistiquet)
